Съвети за упражнения за възрастни хора

Успешно стареене

Не можем да не остареем, но можем да остареем успешно. Колкото по -активни здрави и подходящи сте, толкова по -добре ще се почувствате, когато остареете.

Застаряващото население

Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ изчислява, че до 2030 г. ще има 73,1 милиона души на възраст над 65 - 21% от населението. До 2040 г. се очаква броят на хората на 85 и повече години да достигне 14,4 милиона. До 2050 г. броят трябва да бъде по -близо до 18,6 милиона американци над 85 -годишна възраст според прогнозите на преброяването в САЩ.

Никога не е късно да започнете да упражнявате

Упражнението е важен ключ за успешното стареене. Никога не е късно да започнете. В следващите слайдове ще разгледаме как телата ни остаряват ползите от упражненията в старост и съвети, за да започнете във вашето фитнес пътуване.

Общи странични ефекти от план Б

Какво се случва с мускулите с напредване на възрастта?

С напредването на мускулната маса намалява. Между третото и осмото десетилетия от живота ние губим до 15% от нашата стройна мускулна маса, която допринася за по -ниска честота на метаболизма, когато остареем. Поддържането на мускулна сила и маса помага за изгарянето на калории, за да се поддържа здравословно тегло, засилва костите и възстановява баланса.

Някога късно ли е да се изгражда мускули?

Никога не е късно да упражнявате и изграждате мускули. Тялото отговаря на силовите тренировки на всяка възраст. Силовите тренировки могат да помогнат за намаляване на симптомите на някои често срещани проблеми, с които се сблъскваме с напредване на възрастта, включително артрит диабет остеопороза затлъстяване на гърба и депресия.

Мога ли да се засиля, без да изграждам големи мускули?

Силата не включва само изграждането на големи мускули. Повдигането на тежести само два или три пъти седмично може да увеличи силата чрез изграждане на стройни мускули. Проучванията показват, че дори това малко количество силова тренировка може да увеличи общата сила и баланс на плътността на костите. Той също може да намали риска от падания, който може да доведе до фрактури.

Какво се случва с издръжливостта с напредване на възрастта?

Точно както мускулната маса намалява с възрастта, така и издръжливостта. Добрата новина е, че тялото реагира и на тренировки за издръжливост на фитнес, като ходене. Всяка дейност, която увеличава сърдечната честота и дишането за продължителен период, се счита за упражнения за издръжливост. В допълнение към ходенето на колоездене по колоездене и тенис са всички дейности по издръжливост.

Какво се случва с гъвкавостта с напредване на възрастта?

Наред с мускулната маса и гъвкавостта на издръжливостта също намаляват с напредване на възрастта. Но като силата и гъвкавостта на издръжливостта също могат да бъдат подобрени. Повишената гъвкавост позволява повече свобода на движение и по -голям обхват на движение. Зоните, на които да обърнете внимание, са шията рамене лакти китки колене и глезени.

Какво се случва с баланса с напредване на възрастта?

Тъй като балансът на възрастта намалява и паданията могат да доведат до фрактури. Националните здравни институти оценяват повече от една трета от хората на възраст над 65 години всяка година, често води до наранявания като фрактури на тазобедрената става, които са основна причина за операции и увреждане сред възрастните хора. Упражненията за баланс и сила могат да помогнат за поддържане на баланса и намаляване на риска от падане.

Какво се случва с костите с напредване на възрастта?

Тъй като остареем костите на костите също намалява и може да доведе до остеопороза състояние, при което костите стават крехки и слаби и са по -предразположени към фрактури. Повече от 40 милиона американци имат или са изложени на риск от остеопороза и той е по -често при жените, отколкото при мъжете. Упражнението може да увеличи силата на костите и плътността. По-специално активността на носенето на тежести е полезна, тъй като това кара костите да работят по-усилено. Силата на тренировките също укрепва мускулите и спомага за укрепване на костите.

Какво се случва с нашите стави с напредване на възрастта?

Остеоартритът става по -често срещан с напредване на възрастта - около 27 милиона души в САЩ имат остеоартрит състояние, при което хрущялът между ставите се разпада, причинявайки болка в скова и загуба на движение в ставите. Един от най -добрите начини за управление на остеоартрит е да останете активни и да поддържате здравословно тегло. Липсата на движение допринася за сковаността и слабите стави. Упражненията включват тези за обхват на движение и издръжливост и сила на гъвкавост.

Упражнението помага ли за когнитивната функция?

Упражнението помага при когнитивната функция. Проучванията показват, че редовната физическа активност може да забави спада в паметта и да предпази донякъде срещу деменция.

Може ли упражненията да подобрят настроението?

Доказано е, че упражненията подобряват настроението. Депресията е често срещана при по -възрастни и упражненията могат да имат антидепресант. Смята се, че упражненията могат да увеличат серотонина в мозъка, което води до по -добри настроения и по -малко депресия.

Колко упражнения трябва да направя за здраве и фитнес?

Американският колеж по спортна медицина и Американската сърдечна асоциация препоръчват упражнения за възрастни възрастни. Вижте диаграмата за предложени насоки за физическа активност.

Как да започна?

Преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, поговорете с Вашия лекар, за да разберете какви дейности са подходящи за вас. Важно е да започнете бавно и да изграждате постепенно. Да правиш твърде много твърде скоро може да доведе до нараняване. Дори пет до десет минути разходка е добро начално място и можете да изградите от там. Мотивирайте се с цели.

Направете седмичен план за упражнения

Планирайте упражнението си и е по -вероятно да се придържате към него. Бъдете последователни и намерете времената и дните, които работят най -добре, за да започнете. Няма значение колко много се справяте - просто излезте там и го направете!

Издръжливост и аеробни упражнения

Всяка дейност, която увеличава сърдечната честота и дишането за продължителен период, се счита за упражнения за издръжливост. Издръжливостта и аеробните упражнения са полезни за сърдечните ви бели дробове и кръвоносната система. Издръжливостта ви дава издръжливост за ежедневни задачи и може да предотврати много заболявания, свързани с стареенето, като сърдечно заболяване на диабета и инсулт.

Ходенето на класове по аеробика за колоездене на колоездене и тенис са всички видове упражнения за издръжливост. Много фитнес зали и старши центрове предлагат часове за упражнения за възрастни хора. Упражнението за издръжливост не трябва да е напрегнато, за да бъде полезно.

Упражнения за сила и съпротива

Упражненията за сила ще ви направят не само по -силни, те ще ви помогнат да останете в състояние да изпълнявате ежедневни задачи и те могат да увеличат метаболизма, което ви позволява да поддържате здравословно тегло. Упражненията за сила също играят роля за запазване на нивата на кръвната захар, което е важно за предотвратяване на диабет и затлъстяване. Обучението за сила и съпротива може също да помогне за предотвратяване на остеопороза, като ви помогне да поддържате силни кости.

Странични ефекти на лизиноприл 30 mg

Резистентните ленти са лесен и евтин начин за изпълнение на силови упражнения у дома. Можете също да използвате безплатни тежести и/или машини във фитнес залата.

Упражнения с гъвкавост

Упражненията за гъвкавост помагат за разтягане на мускулите и околните свързващи тъкани. Разтягането може да предотврати наранявания и може да помогне за предотвратяване на падания. Йога е отличен начин за подобряване на гъвкавостта. Има много различни видове йога, така че можете да намерите такъв, който да отговаря на вашите нужди. Yoga Studios фитнес зали и „Y“ предлагат класове и можете също да правите йога у дома с помощта на DVDS книги или приложения за вашия телефон.

Балансирани упражнения

Стабилността и балансът са важни за предотвратяване на падания, които са основна причина за счупени бедрата и увреждане при възрастни хора. Когато правите балансирани упражнения, дръжте се на маса или стол, за да се издържате или да имате някой наблизо, който може да ви подкрепи, ако загубите баланса си. Много старши центрове предлагат часове по баланс и вашият лекар може да препоръча упражнения, които са подходящи за вас.

Отидете за това!

Без значение какво е вашето възрастово упражнение е полезно за вас. Никога не е късно да започнете и можете да се възползвате от тренировки за сила и съпротива разтягане и упражнения за издръжливост и издръжливост и аеробни упражнения. Намерете упражнение, което ви харесва, че се вписва в графика ви и започнете!

Съвети за упражнения за възрастни хора

Източници:

Изображения, предоставени от:

1. Istockphoto / Wolfgang Amri
2. Istockphoto / Jacob Wackerhausen
3. istockphoto / catherine yeulet
4. istockphoto / luc ubaghs
5. istockphoto / kzenon
6. istockphoto / derek latta
7. istockphoto / catherine yeulet
8. Istockphoto / fabrice michaudeau
9. Istockphoto / ashok rodrigues
10. Medicinenet
11. Medicinenet
12. istockphoto / ranplett
13. istockphoto / catherine yeulet
14. Medicinenet
15. istockphoto / Alexander Raths
16. Истокфото / Жаклин Перес
17. Истокфото / Майкъл Кринке
    Istockphoto / suprijono suharjoto
    Истокфото / Лиза Кайл Йънг
18. Истокфото / Ан Болдуин
19. istockphoto / James Steidl
20. Istockphoto / Tomaz Levstek
21. istockphoto / bob thomas

Референции:

• CDC: „Насърчаване на здравето за възрастни възрастни“. 21 септември 2020 г.
• Преброяване.gov: „Демографски повратни точки за Съединените щати: Прогнози за населението за 2020 до 2060 г.“ Февруари 2020 г.
• CDC: „Колко физическа активност се нуждаят от възрастните възрастни?“ 11 февруари 2021 г.
• Администрация за живот на общността (ACL): Статистика за стареене.
• Фондация за артрит: „Упражнение с остеоартрит“.
• Фондация за артрит: „Остеоартрит“.
• Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC): „Колко физическа активност се нуждаят от възрастните възрастни?“
• Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC): 'Why Strength Training?'
• Medscape: „Стареене и загуба на кости“.
• Национален център за информация за биотехнологиите (NCBI): „Промени в маркерите на активността на мозъка серотонин в отговор на хронични упражнения при висши мъже“.
• Национален център за информация за биотехнологиите (NCBI): „Какво е саркопения?“
• NIH остеопороза и свързаните с тях костни заболявания: Какво е остеопороза?
• NIH Старши здраве: „Упражнения за баланс“.
• НИХ Старши здраве: „Упражнения за издръжливост“.
• NIH старши здраве: „Упражнение: Ползи от упражненията.“
• Orthoinfo: Старши здраве: „Упражнение и здраве на костите“.
• Психология днес: „Физическата активност подобрява когнитивната функция“.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация:

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Той е предназначен само за общи информационни цели и не се занимава с индивидуални обстоятелства. Това не е заместител на диагностика или лечение на професионални медицински съвети и не трябва да се разчита, за да вземате решения за вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети при търсенето на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта RXList. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Всички права запазени.