Диета и хранене: мазни риби, които са с високо съдържание на омега-3

Приказни мазнини

Наричани също мазна риба тлъста риба са най-добрите източници на два от трите най-важни омега-3 (EPA и DHA). Тези мастни киселини се считат за добрите мазнини за разлика от лошите наситени мазнини в месото. Те могат да осигурят огромни ползи за здравето за сърдечните ви бели дробове и циркулацията. Високите дози могат да помогнат за забавяне на натрупването на плака във вашите артерии и намаляване на някои видове мазнини в кръвта ви. Постната риба като сом от треска и махи махи имат по -малко мазнини в тъканите си, така че те опаковат по -малко мастни киселини.

Тон на Albacore

Целете да ядете мазна риба 1-2 пъти седмично. Порцията е приготвена около 3,5 унции в зависимост от теглото ви. Консервираната риба тон в сандвич или салата е бързо решение за не много пари. Albacore има около 3 пъти повече омега от Skipjack или леки неща. С прясна риба тон коремът е по -угасен от месото от двете страни.

Земеделска сьомга

Има добра причина, поради която сьомгата е звезда на плаката за здравословни от сърцето риби. А тези, отгледани в рибовъдите, имат едни от най-високите нива на омега-3 от всякакви морски дарове. Бонус: Обикновено те са много по -евтини от дивата сьомга.

Дива сьомга

Те ядат предимно водорасли и планктон, така че са склонни да бъдат по -малко мазни от отглежданите си братовчеди. Но дивата сьомга все още е чудесен източник на омега. Те са особено добър избор за бременни и кърмещи жени, защото подобно на отглежданата сьомга те са склонни да имат по -ниски нива на живачни плаконатисти и други токсини. Ако ядете собствения си улов, обърнете внимание на консултациите за реките езера и други тела на водата.

Атлантическа херинга

Често се маринова в оцет и се яде в цялата Скандинавия и части от Европа. Можете също да мариновите филета във вино или сметана. Канализирайте вътрешния си швей и го сервирайте с твърдо заквасена сметана за яйца или нови картофи. Или го сменете за същата стара риба тон в сандвич.

Миди

Това са технически миди, а не мазна риба. Но няма значение. Те все още са заредени с мастни киселини. Всъщност направете мидите най -добър избор, ако харесвате морски дарове, която се предлага в черупки, а не с везни. Унция за унция те имат много повече омега, отколкото омари миди скариди и гребени.

Какво причинява хематом след операция

Аншоти

Те са много повече от вонящите солни ленти без кожа, че вашият причудлив братовчед се качва на пицата си. Испанските ги мариноват с сребристите си кожи в масло и оцет за тапас, наречен бокерони, и ги ядат с хляб и бира. Подобно на Херинг, тези мънички момчета поставят големи номера за омега-3.

Меча риба

Тяхното месо и леко месо е идеално за скара. Но риба меч и други ловци ядат по -малка риба. Така те взимат повече живак и други замърсители от диетата си. Когато ядете морски дарове с високи нива на метил живак в техните тъкани, това може да повлияе на мозъка и нервната ви система. Това може да бъде особено вредно за неродените бебета и бебета. Децата и жените, които са бременни или кърмещи, трябва да избягват риба меч заедно с акула с плочки за акула и Марлин.

Сардини

Може би сте виждали тези кльощави момчета, продавани в плоски тенекии. Може да не знаете, че също можете да ги купите свежи и да ги печете цели. И тъй като са по -малки и живеят кратък живот, те имат много по -малко живак в плътта си, отколкото по -голямата по -стара риба.

Атлантически скумрия

Тези риби със силен аромат максимум на около 2 килограма. Но те могат да живеят толкова дълго, колкото 20 години! Оценете ги цели или филе със зехтин сол и лимон. Както при типа на риба тон има значение тук. Атлантическият скумрия има няколко пъти повече омега и много по -малко живак от много по -големия крал скумрия, известен като риби.

Пъстърва

Награден улов за всякакви сладководни риболовци е идеално да се запържите или да се пекат върху огъня. Може дори да го намерите пушен от кутията. Подобно на сьомгата пъстърва съчетава високи нива на EPA и DHA и по -ниски нива на живак. Така че това е добър начин за бременни жени и кърмещи майки да изпълняват препоръчителната си цел от две до три порции морски дарове всяка седмица.

Аляска Поллок

Ако сте яли рибни пръчици, вероятно сте го имали. Наричана още walleye, това е най -често уловената морски дарове в САЩ, плътта му е лека и бяла, така че е идеална за имитиране на раци и гребена. Поллок обикновено е с ниско съдържание на живак и други токсини. Това е добре и за околната среда. Това е така, защото се лови в дивата природа и правителствените агенции се уверяват, че търговските риболовци не хващат твърде много.

Доказателствата

Hoopla над Omega-3 започна в началото на 80-те години на миналия век с доклад, че Гренландия Инуит, чиято диета е с високо съдържание на животински мазнини, но които също ядат много риби със студена вода, има изненадващо ниски проценти на сърдечни заболявания. Оттогава проучванията предполагат, че като цяло яденето на мазна риба може да направи тялото ви по -добро от всяка възможна вреда от живак и други замърсители.

Хапчета за рибено масло

Добавките може да не ви помогнат много. Неотдавнашен преглед на 10 проучвания установява, че възрастните възрастни със сърдечни заболявания и свързани състояния, които приемат омега-3 мастни киселини всеки ден, изглежда нямат по-малко инфаркти или инсулти. Те взеха добавки в дози, вариращи от 226-1800 милиграма. Не е ясно дали по -високите дози могат да направят повече разлика.

Диета и хранене: мазни риби, които са с високо съдържание на омега-3

Източници:

Изображения, предоставени от:

1. Thinkstock
2. Thinkstock
3. Thinkstock
4. Thinkstock
5. Thinkstock
6. Thinkstock
7. Thinkstock
8. Гети
9. Thinkstock
10. Thinkstock
11. Thinkstock
12. Thinkstock
13. Гети
14. Thinkstock

Референции:

• Академия за хранене и диететика: „здраве и риба на мозъка“.
• Американска сърдечна асоциация: „Риба и омега-3 мастни киселини“.
• Фонд за отбрана на околната среда Селектор за морски дарове: „Акула“.
• Списание на Американската медицинска асоциация: „Крайник на клиничния лекар: замърсители на приема на риба и
• Човешко здраве. „Оценка на рисковете и ползите.“
• Национални здравни институти: „Омега-3 мастни киселини“.
• OCEANA.ORG: „мечове“ трябва да ядете още малко мазна риба „„ хамсия пул се бори с глобалното затопляне “„ Испанските аншоа предлагат вкус на миналото и поглед върху бъдещето на храната “„ Рибеното масло предлага малко ползи за здравето, но много вреда казват учените “.
• Факти за здравето на морските дарове: „Аляска Поллок“.
• Thisfish.info: Атлантически скумрия.
• Пъстърва Unlimited: 'Пъстърва Life Cycle.'
• Хранителни вещества: „Консумацията на постна риба е свързана с благоприятни промени в компонентите на метаболитния синдром: 13-годишно последващо проучване от норвежкото проучване на Tromsø.“
• Национална здравна служба (Великобритания): „Риба и миди“.
• Кардиология на JAMA: „Асоциации на добавката за омега-3 мастни киселини, използвани с рискове от сърдечно-съдови заболявания. Мета-анализ на 10 проучвания, включващи 77? 917 индивида. '
• Световната здравна организация: „Меркурий и здраве“.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация:

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Той е предназначен само за общи информационни цели и не се занимава с индивидуални обстоятелства. Това не е заместител на диагностика или лечение на професионални медицински съвети и не трябва да се разчита, за да вземате решения за вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети при търсенето на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта RXList. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Всички права запазени.