Здравето на съня: 20 факта за вашия биологичен часовник на тялото

Часовникът на тялото

Какво общо има часовникът на тялото ви със съня? Всяка тъкан и орган в тялото ви работи според биологичните ритми. Така нареченият часовник на тялото поддържа процесите на тялото да работят според график. Вашият циркаден ритъм е 24-часовият цикъл, който регулира времето на процеси като хранене на сън и температура. Това гарантира, че има периодичност с необходимите биологични процеси. Гените, участващи в циркадните ритми, работят според контурите за обратна връзка. Това означава, че когато се произвеждат адекватни протеини, това изпраща сигнал към гена, за да спре по -нататъшното производство на протеина.

Много организми, включително хора, животни плодови мухи и дори бактерии, се управляват от циркадни ритми. Излагането ви на светлина както на естествената слънчева светлина, така и изкуствените светлини на закрито влияе върху циркадния ви ритъм. Имате и нещо, наречено главен часовник в мозъка ви. Главният часовник се състои от приблизително 20000 неврона и се намира в част от мозъка, наречен хипоталамус. Главният часовник управлява всички биологични часовници в тялото.

Светлина и сън

Човешките същества са дневен вид. Ние сме активни през деня. Някои организми са нощни. Те са активни през нощта. Когато се събудите сутрин и светлината влиза в очите ви, тя достига до мозъка и засяга активността на определени гени, които ви помагат да захранвате за деня. Експозицията на светлината също намалява производството на хормона на мелатонин, който ви помага да заспите. С напредването на деня и слънчевата светлина намалява следобедния производството на мелатонин се обръща отново. Производството на мелатонин върхове през нощта, след като слънцето е изпаднало, за да ви помогне да заспите. Бъдете внимателни, тъй като излагането на закрити светлини и светлина от компютърните екрани и телевизори на смартфони може да пречи на производството на мелатонин и да наруши съня ви.

Нощна сова срещу сутрешна чучулига

Повечето хора имат часовници за тяло, които работят по доста типичен график. Някои хора имат часовници за тяло, които лежат извън нормалния диапазон. Така наречените сутрешни чудовидни стават рано ярки и сигнали, готови да се справят с деня. Нощните сови са бавно да се издигат сутрин и те са нащрек и продуктивни през нощта. Генетичните разлики между ларките и совите вероятно са отговорни за разликите. Експертите са съгласни, че е най -добре да се опитате да работите с вашия естествен часовник и биология, а не срещу него, ако е възможно.

Спя с напредване на възрастта: Клакът на тялото ви с течение на времето

Часовникът на тялото претърпява много промени, когато човек остарява. Часовете на новородените бебета ги принуждават да спят приблизително 16 до 20 часа на ден. На възраст между 1 и 4 нуждата от сън намалява до приблизително 11 до 12 часа на ден. Тийнейджърите се нуждаят от приблизително 9 до 10 часа сън дневно. Типичният възрастен ще се почувства добре отпочинал, като получи 7 до 9 часа сън на нощ. Възрастните възрастни над 65 -годишна възраст може да се нуждаят от до 8 часа сън на нощ, но могат да страдат от проблеми със съня като често пробуждане през нощта или събуждане твърде рано сутрин.

Можете ли да настигнете сън?

Противно на това, което някои хора вярват, че наистина няма начин да наваксам загубения сън. Науката казва, че обичайните късни нощи и прескачането на съня ви настигнат и няма начин да компенсирате изгубения сън. Опитайте се да поддържате редовен график за сън колкото е възможно повече. Дръжте спалнята си хладно тъмно и тихо, за да поддържате най-добре качествения сън. Използвайте тапи за уши и маска за очи, ако трябва да спите през деня. Дрямка, ако трябва, но се ограничавайте до не повече от 1 до 2 часа, за да не изхвърлите допълнително графика си за сън.

Jet Lag е влачене

Jet Lag се случва, когато пътувате до различни часови зони, но часовникът ви на тялото все още е в графика на часовата зона, където обикновено живеете. Симптомите на джет лаг могат да включват

• Проблеми с храносмилането
• намалено физическо и психическо представяне
• Нарушаване на настроението (тревожност за депресия на тревожност)
• умора и
• Проблеми със съня (затруднено заспиване или оставане на заспал счупен сън, събуждайки се твърде рано).

Jet Lag е по -лоша, толкова повече времеви зони пресичате. Може да е по -тежко, ако летите на изток.

Последици за здравето

Когато часовникът на тялото ви е извън цялата ви система, страда. Сънят ви е засегнат „да“, но така са и храносмилателната система и имунната система на хормоните ви. Нарушаването на циркадния ритъм увеличава риска от рак затлъстяване на сърдечни заболявания диабет с висока депресия на тревожност и употреба на алкохол. Наличието на здравословен циркаден ритъм е от полза за цялото ви тяло, така че има смисъл да се придържате към редовен график приоритет.

Дрямка умно

Спокаването може да увеличи будността ви и да повиши производителността и способността ви да се учите, но само ако дрямка умно. Идеалната дрямка е с дължина между 20 и 30 минути в началото на средата на следобед. Поставете аларма на часовника си, за да не спите. Ако спите по -дълго от това, няма да получите допълнителни предимства. Всъщност обичайно поемането на по -дълги сънливи е свързано с по -висок риск от смърт и болести, особено при възрастни хора. По -дългите сънливи също могат да пречат на способността ви да спите през нощта.

Поддържайте последователен график за сън

Един от начините да поддържате биологичния си часовник на път е да поддържате постоянен график за сън. Опитайте се да си лягате и да се събуждайте по едно и също време всеки ден - дори през почивните дни. Искате тялото ви да свикне с рутина. Когато правите това, поддържате здравословен циркаден часовник. Времето за лягане и събуждане трябва да се отклонява с не повече от половин час по -рано или по -късно всеки ден. Направете това, за да поддържате здравословен цикъл на сън-събуждане.

Нулирайте часовника си

Ако искате да започнете да лягате по -рано, изместете постепенно лягане, докато стигнете до желаното време, бихте искали да спите. Ако се опитате да нулирате часовника си прекалено драстично от първа стъпка, може просто да лежите будни с часове, чувствайки се разочарован. Постепенно поставете преди лягане с 15-минутни стъпки, докато не достигнете желаното лягане. Останете в новото лягане няколко дни, преди да си върнете лягане до още 15 минути. Това ще помогне на тялото ви да свикне с новия график, който се опитвате да установите.

Светлини за най -добър сън

Закрито осветление и електронните устройства, които излъчват светлина като смартфони и телевизори за компютри, са сравнително нови за сферата на човешкия опит. През по -голямата част от времето в историята хората не са били изложени на тези удобства. Исторически хората станаха, когато слънцето изгря и си легна, когато слънцето заля. Сега живеем до голяма степен на закрито и сме изложени на много източници на изкуствена светлина, които пречат на нашия вътрешен часовник. Изключете или ограничете експозицията си на устройства за няколко часа преди лягане, за да не засягат вътрешния ви часовник. Затъмненото осветление на закрито вечер, така че е по -малко вероятно да повлияе на биологичните ви ритми. Създайте релаксираща рутина за лягане с леко четене, като вземете топла вана или слушайте успокояваща музика, която да ви помогне да се навиете.

Запалете деня си

Ако се събудите, чувствате се грозни или сте бавен стартер сутрин, използвайте естествена слънчева светлина, за да се заредите с зареждането на себе си. Изложете очите си на слънчева светлина веднага щом се събудите. Отворете завесите си или издърпайте нюансите докрай нагоре. Отидете на разходка на открито. Слънчевата светлина включва или изключва определени гени, които засягат молекулната функция на биологичните часовници. Докато се подготвите за деня си, включете ярки светлини. Излагането на себе си на възможно най -много светлина изключва производството на мелатонин хормона, който насърчава сънливостта. Главният часовник в мозъка Супрахиазматичното ядро ​​(SCN) контролира производството на мелатонин. Експозицията на светлината помага да се регулира вътрешния ви физиологичен цикъл на деня през деня.

Вземете физически за страхотен сън

Упражнението подобрява качеството на съня и ви помага да спите по -дълго. Получаването на едва 10 минути аеробна активност всеки ден е достатъчно, за да се добие ползите. Физическата активност облекчава стреса и ви изморява, така че е по -лесно да заспите. Най -добрите времена за упражнения са в ранната сутрин и следобед. Температурата на тялото е по -висока следобед, така че това помага на мускулите ви, когато сте активни. Когато телесната температура спадне в следващите часове, това може да ви помогне да заспите по -лесно. Излагането на естествена слънчева светлина на открито е полезно за поддържане на вашия циркаден ритъм.

Ума нощно хранене

Храненето късно през нощта може да попречи на съня. Ако страдате от киселинен рефлукс, който се храни твърде близо до лягане, поставя сцената за нощни киселини. Яжте вечеря по едно и също време всяка вечер, като се уверете, че ядете няколко часа преди лягане. Избягвайте тежките мазни ястия и пикантната храна. Пропуснете кофеина в късния следобед и вечер. Консумацията на кофеин късно през деня може да попречи на съня. Ако имате Munchies преди лягане, имайте малка закуска като ябълка с няколко супени лъжици фъстъчено масло или малко сирене и крекери.

Кражби на сън

Закрити светлини и екрани от смартфони и телевизори за компютри излъчват синя светлина. Синята светлина пречи на циркадните ритми и вреди на очите ви и пречи на съня. Синята светлина също инструктира мозъка ви да спре да прави мелатонина хормона, който ви помага да се отклоните през нощта. Заглушете светлините в късния следобед и вечер, така че мозъкът ви да произвежда мелатонин, както трябва. Вземете къпане със светлината на свещи или слушайте релаксираща музика вечер, вместо да се излагате на по -синя светлина, която ще пречи на съня.

Потърсете помощ: специалисти по сън

Понякога циркадният ви ритъм може да стане толкова нередовен, че да се нуждаете от професионална помощ. Вижте специалист по сън, ако това е така. Практикуващият може да ви предпише терапия с ярка светлина, за да се опитате да нулирате часовника на тялото си. Това включва излагане на себе си на устройство, което излъчва много ярка светлина за 1 до 2 часа в определени часове всеки ден. Може също да се предложи да вземете мелатонин. Специалистът може също така да ви предложи да опитате хронотерапия, която включва преместване на времена и се събуждайте по -късно всеки ден, докато постигнете по -нормален график за сън.

Съвети за работа на смяна

Смяна на работниците, които работят през нощта и спят през деня, може да страдат от нарушение на циркадния ритъм. За да улеснят нещата, които работниците от смяна трябва да включат ярки светлини веднага щом станат през нощта за работа. Правенето на малко упражнения също може да бъде ободряващо. Излагането на ярки светлини по време на смяната ще помогне на смяната да остане буден. След като смяната е над човек, трябва да носи слънчеви очила, за да блокира слънчевата светлина по пътя към дома. Пълната тъмнина в спалнята, включително затъмнените завеси, които блокират максималното количество възможна светлина, също ще помогнат на работника на смяната да спи по -добре през деня.

Време за хранене

Когато ядете, може да окаже влияние върху кардиометаболичните маркери на риска, включително общия холестерол на инсулин и LDL холестерол. Някои проучвания показват, че когато хората ядат храна в редовно време през деня, тези маркери са в по -здравословен диапазон в сравнение с това, когато хората се хранят на по -нередовни интервали. Редовността е най -добра, когато става въпрос за поддържане на добро здраве. Това включва ядене на ястия приблизително по едно и също време всеки ден.

Алкохол и наркотици

Гените на часовника променят експресията на гени, които участват в циркадния цикъл. Резултатите от някои проучвания предполагат, че консумацията на алкохолни амфетамини и опиоиди се измества или променя гените на часовника. Гените на часовника влияят върху начина, по който се справяме с стресорите (физически емоционални и психични), които от своя страна могат да предизвикат употреба на алкохол и наркотици. Вижте Вашия лекар, ако имате нужда от помощ за управление на стреса или имате проблеми с употребата на алкохол или наркотици.

Странични ефекти на Mylicon за бебета

Витамин А.

Витамин А. is linked to a healthy sleep cycle. Studies suggest that a deficiency in vitamin A negatively affects the circadian rhythm. Витамин А. is a fat-soluble vitamin so any excess gets stored in your tissues for later use. Good sources of vitamin A include sweet potato beef liver spinach carrots pumpkin cantaloupe red peppers and mangoes. Витамин А. is also critical for maintaining healthy eyes immunity cells and organs. Men between the ages of 19 and 50 need 900 micrograms of retinol activity equivalents (RAE) of vitamin A per day. Women of the same age need 700 micrograms of RAE of vitamin A per day. Women who are pregnant or lactating need more.

Здравето на съня: 20 факта за вашия биологичен часовник на тялото

Източници:

Изображения, предоставени от:

1. запас
2. Thinkstock
3. Thinkstock
4. Thinkstock
5. Thinkstock
6. Thinkstock
7. Гети
8. Thinkstock
9. Thinkstock
10. Thinkstock
11. Thinkstock
12. Thinkstock
13. Thinkstock
14. Thinkstock
15. Thinkstock
16. Thinkstock
17. Thinkstock
18. запас
19. запас
20. запас

Референции:

• Алкохол: „Гени на часовника X Стрес X Награди взаимодействия при нарушения на алкохола и веществото.“
• CDC: „Здравето на пътешественика: джет изоставане“.
• CDC NIOSH Science Blog: „Спестяване на дневна светлина: Предложения за подпомагане на работниците да се адаптират към промяната на времето.“
• Текущо мнение в белодробната медицина: „Добър сън лош сън! Ролята на дневните дрямки при здрави възрастни.
• Експериментална неврология: „Генетична основа на човешките циркадни ритъм разстройства“.
• Harvard Health Letter: „Синята светлина има тъмна страна“.
• Отдел по медицина на съня в Харвард: „Промени в съня с възрастта“ „Дванадесет прости съвета за подобряване на съня си“.
• Списанието за хранителна биохимия: „Рецепторите на ретиноевата киселина се движат навреме към часовника в хипокампуса. Ефект на диета с дефицит на витамин А. “
• Национална фондация за сън: „Съвети за здравословен сън за жените“ как упражненията влияят на съня “, не можете да настигнете сън.“
• Служба за хранителни добавки NIH: „Витамин А.“
• Национален институт на белите дробове и кръвта на NIH: „Вашият водач за здравословен сън“.
• NIH Национален институт за общи медицински науки: „Циркадни ритми“.
• PLOS Биология: „Лек сън и циркадни ритми: отново заедно“.
• Протоколите на Обществото за хранене: „Нередовността на храненето и кардиометаболичните последици: Резултати от наблюдателни и интервенционни проучвания.“ Сънни разстройства и лишаване от сън: Недоволно здравословно здравословно състояние: „Степента и последиците за здравето от хроничните
• Загуба на сън и нарушения на съня.
• Клиники за медицина на съня: „Терапевтици за циркадни ритъм нарушения на съня“.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация:

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Той е предназначен само за общи информационни цели и не се занимава с индивидуални обстоятелства. Това не е заместител на диагностика или лечение на професионални медицински съвети и не трябва да се разчита, за да вземате решения за вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети при търсенето на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта RXList. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Всички права запазени.