Слайдшоу: Упражнения за остеоартрит на коляното и болка в ставите

Разтягане на коляното

Разтягането ви държи гъвкаво и подобрява обхвата ви на движение или доколко можете да преместите ставите си в определени посоки. Освен това ви помага да намалите шансовете си за болка и наранявания.

Винаги първо се затопляйте с 5-минутна разходка. Легнете, когато сте готови да опънете коляното си. Залепете чаршаф около десния крак. Използвайте листа, за да помогнете да издърпате правия крак нагоре. Задръжте за 20 секунди, след което спуснете крака. Повторете два пъти. След това превключете краката.

Разтягане на телето

Дръжте се на стол за баланс. Огънете десния крак. Отстъпете назад с левия крак и бавно го изправете зад себе си. Натиснете лявата си пета към пода. Трябва да усетите участъка в телето на задния си крак. Задръжте за 20 секунди. Повторете два пъти, след това превключете краката.

За повече разтягане се наклони напред и огънете дясното коляно по -дълбоко - но не го оставяйте да минава покрай пръстите на краката ви.

Право повдигане на крака

Изградете мускулната сила, за да подпомогнете поддържането на слаби стави.

Легнете на пода на пода, поддържан от лактите ви. Огънете крака на лявото коляно на пода. Дръжте десния крак прав пръст на пръстите на краката. Затегнете мускулите на бедрото и повдигнете десния крак.

Пауза, както е показано за 3 секунди. Дръжте мускулите на бедрото си здраво и бавно спускайте крака до земята. Докоснете се и повдигнете отново. Направете два комплекта от 10 повторения. Превключете краката след всеки комплект.

Квадратен комплект

Прекалено трудно ли е повдигането на правия крак? Вместо това направете четирикратни комплекти. С тях не вдигате крака си. Просто затегнете мускулите на бедрото, наричани и квадрицепсите на един крак наведнъж.

Започнете, като лежите на пода. Дръжте и двата крака на земята отпуснати (лява снимка). Огънете и задръжте напрегнатото на левия крак за 5 секунди (дясна снимка). Отпуснете се. Направете два комплекта от 10 повторения. Превключете краката след всеки комплект.

Седнал хип март

Укрепете бедрата и мускулите на бедрото. Може да помогне при ежедневни дейности като ходене или изправяне.

Седнете направо на стол. Отбийте леко левия крак назад, но дръжте пръстите на краката на пода. Повдигнете десния крак от пода на пода на пода. Дръжте десния крак във въздуха 3 секунди. Бавно спуснете крака си до земята. Направете два комплекта от 10 повторения. Превключете краката след всеки комплект.

Твърде трудно? Използвайте ръцете си, за да помогнете да повдигнете крака си.

Стискане на възглавницата

Този ход помага за укрепване на вътрешността на краката ви, за да ви помогне да поддържате коленете. Легнете на гърба си и двете колене се огъват. Поставете възглавница между коленете.

Стиснете коленете си заедно, като наклеквате възглавницата между тях. Задръжте за 5 секунди. Отпуснете се. Направете два комплекта от 10 повторения. Превключете краката след всеки комплект.

Твърде трудно? Можете също да направите това упражнение, докато сте седнали.

Повдигане на петата

Застанете високи и задръжте гърба на стол за подкрепа. Повдигнете петите си от земята и се издигнете на пръстите на двата крака. Задръжте за 3 секунди. Бавно спуснете двете токчета до земята. Направете два комплекта от 10 повторения.

Твърде сложен? Правете същото упражнение, докато седите на стол.

Повдигане на страничния крак

Застанете и задръжте гърба на стол за баланс. Поставете теглото си върху левия крак. Застанете високи и повдигнете десния крак отстрани - дръжте десния крак прав и външните мускули на краката напрегнати. Задръжте 3 секунди, след което бавно спуснете крака. Направете два комплекта от 10 повторения. Превключете краката след всеки комплект.

Твърде трудно? Увеличете височината на краката с течение на времето. След няколко тренировки ще можете да го повишите по -високо.

Седнете да стоите

Практикувайте този ход, за да улесните позицията. Поставете две възглавници на стол. Седнете отгоре с задните си прави крака плоски на пода (вижте лявата снимка). Използвайте мускулите на краката си, за да се изправите бавно и гладко. След това отново понижете, за да седнете. Бъдете сигурни, че наведените ви колене не се движат пред пръстите на краката. Опитайте с кръстосани или разхлабени ръце отстрани.

Твърде трудно да се направи? Добавете възглавници. Или използвайте стол с подлакътници и помогнете да натиснете ръцете си.

Баланс на един крак

Този ход ви помага да се наведете или да влезете и да излезете и да излезете от автомобили.

Застанете зад кухненския си плот, без да се държите и бавно повдигнете единия крак от пода. Целта е да останете балансирани за 20 секунди, без да грабнете брояча. Направете това преместване два пъти, след това превключете страни.

Твърде лесно? Баланс за по -дълго време. Или го опитайте със затворени очи.

Стъпки

Направете това, за да укрепите краката си за изкачване на стъпала.

Застанете пред стълбите и дръжте на банистера за баланс. След това поставете левия крак на стъпка. Затегнете мускула на лявото бедро и пристъпете към десния крак на стъпалото. Дръжте мускулите си здраво, докато бавно спускате десния крак. Докоснете пода и повдигнете отново. Направете два комплекта от 10 повторения. Превключете краката след всеки комплект.

Ходене

Дори ако имате твърди или възпалени колене, ходенето може да е чудесно упражнение. Започнете бавно да се изправите високо и дръжте го. Можете да облекчите болката в ставите, укрепвайки мускулите на краката ви подобряват стойката ви и подобряват гъвкавостта ви. Също така е добре и за сърцето ти.

Ако не сте активни сега се регистрирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.

Дейности с ниско въздействие

Други упражнения, които са лесни на коленете, включват колоездене и водна аеробика. Водното упражнение отнема теглото от болезнени стави. Много фитнес зали и басейни в общността и болничните центрове предлагат класове за хора с артрит.

Да бъдеш активен може също да ви помогне да отслабнете, което отнема налягането от ставите ви.

Жълто хапче Teva 832 Стойност на улицата

За любими дейности като голф попитайте Вашия лекар или физиотерапевт как безопасно да накарате болезнените движения да наранят по -малко.

Колко упражнения?

Тридесет минути на ден е добра цел. Започнете малко като с 10 минути всеки друг ден. Ако нямате болка, упражнявайте повече, за да постигнете целта.

В началото някаква мека мускулна болезненост е нормална. Добре е да работим през него. Консултирайте се с Вашия лекар дали искате да опитате обезболяващи без рецепта като ацетаминофен ибупрофен или напроксен, за да облекчите болезнеността. Ледът също може да помогне. Не пренебрегвайте болката в ставите си. Уведомете вашия лекар, ако имате такъв.

Слайдшоу: Упражнения за остеоартрит на коляното и болка в ставите

Източници:

Изображения, предоставени от:

1. Стив Помберг / WebMD
2. Стив Помберг / WebMD
3. Стив Помберг / WebMD
4. Стив Помберг / WebMD
5. Стив Помберг / WebMD
6. Стив Помберг / WebMD
7. Стив Помберг / WebMD
8. Стив Помберг / WebMD
9. Стив Помберг / WebMD
10. Стив Помберг / WebMD
11. Стив Помберг / WebMD
12. Monkey Business Images Ltd / Stockbroker
13. Продукции на жълти кучета/цифрово виждане
14. Изборът на Лари Гац / Фотограф

Референции:

• Aaron Small PT Physioterapy Associates Atlanta.
• Артрит днес.
• Фондация за артрит видео.
• Клиника Mayo Clinic Video.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация:

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Той е предназначен само за общи информационни цели и не се занимава с индивидуални обстоятелства. Това не е заместител на диагностика или лечение на професионални медицински съвети и не трябва да се разчита, за да вземате решения за вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети при търсенето на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта RXList. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Всички права запазени.
Източник слайдшоу на WebMD