Фитнес и упражнения: Работете, когато сте над 50

Имате нужда от упражнения сега повече от всякога

Да си признаем: 50- или 60-годишно тяло не е същото като 20-годишно. Няма да можете да правите същите неща - нито трябва. Но упражнението е от ключово значение за вашата независимост и добро качество на живот с напредване на възрастта. И така, за какво трябва да помислите, за да сте здрави, без да се наранявате?

Можете ли да смесите оксикодон с хидрокодон

Какво упражнение прави

Губите мускулна маса, когато остареете и упражненията могат да ви помогнат да го възстановите. Мускулите също изгарят повече калории, отколкото мазнините дори в покой, което ще компенсира забавящия ви метаболизъм. Упражнението помага за спиране на забавянето и понякога подобряване на сериозни заболявания като сърдечно заболяване с високо кръвно налягане диабет инсулт артрит и остеопороза на Алцхаймер. Това може да помогне на мозъка ви да остане остър и да ви предпази от падане във фънк.

Видове упражнения

Млади или стар всеки се нуждае от различни видове. Кардио или аеробни упражнения повишават сърдечната ви честота и ви кара да дишате по -силно, което изгражда вашата издръжливост и изгаря калории. Тренировката със сила или тежест поддържа мускулите ви готови за действие. Упражненията за гъвкавост ви помагат да останете лимбери, за да можете да имате пълен набор от движение и да избегнете наранявания. Обучението за баланс става важно след 50 -годишна възраст, така че можете да предотвратите падането и да останете активни.

Изберете правилните дейности

Упражнението с по-ниско въздействие с по-малко скачане и удряне е по-добро към ставите ви. Някои дейности осигуряват повече от един вид упражнения, така че ще получите повече бретон от вашия долар. Определено изберете неща, които обичате да правите! Вашият лекар или физиотерапевт може да предложи начини за адаптиране на спорта и упражненията или по -добри алтернативи въз основа на ограниченията на всички медицински състояния, които имате.

Ходене

Прост и ефективен! Той изгражда вашата издръжливост укрепва мускулите на долната част на тялото и помага да се бори срещу костни заболявания като остеопороза. Лесно е да работите във вашия ден. Можете да отидете соло или да го направите социален. С умерено темпо ще се упражнявате и все пак ще можете да разговаряте с приятел или група.

Джогинг

Ако обичате да се потите малко повече, когато упражнявате, опитайте да бягате, за да увеличите сърдечната си честота. Стига да го приемате бавно и стабилно носете правилните обувки и правете почивки за ходене, вашите стави трябва да са добре. Меките повърхности като писта или трева също могат да помогнат. Обърнете внимание на телетата и бедрата си с допълнително разтягане и укрепване, за да намалите шанса си за наранявания.

Танци

Всъщност няма значение какъв вид: Ballroom Line Square дори танцови класове на аеробика като Zumba и Jazzercise. Танците помагат на издръжливостта ви да засили мускулите ви и подобрява баланса ви. Изгаря много калории, защото ви кара да се движите във всички посоки. Изследванията показват, че изучаването на нови движения е наистина добро и за вашия мозък. Плюс това може да се забавлявате толкова много, че може да не забележите, че правите упражнения.

Голф

Голяма част от ползата от този спорт идва от ходенето: Средният кръг е повече от 10000 стъпки или около 5 мили! В допълнение, люлеенето ви използва цялото ви тяло и това изисква добър баланс - и спокоен фокус. Ако носите или дърпате клубовете си, това е още повече от тренировка. Но дори и използването на количка си заслужава. Все още работите на мускулите си и влизате в стъпки заедно с чист въздух и облекчаване на стреса.

Какви са ефектите на допамин

Колоездене

Особено добре е, когато имате твърди или възпалени стави, защото краката ви не трябва да поддържат теглото ви. Действието придвижва кръвта ви и изгражда мускули както отпред, така и отзад на краката и бедрата. Използвате корема си за баланс и ръцете и раменете си, за да управлявате. Защото има съпротива, вие също укрепвате костите си. Специално проектираните рамки и седла за велосипеди могат да направят ездата по -безопасно и по -лесно за различни здравословни проблеми.

Тенис

Спортът на ракета, включително тенис тиква и бадминтон, може да е особено добър да ви поддържа живи по -дълго и за намаляване на шанса ви да умрете от сърдечни заболявания. Играта на тенис 2 или 3 пъти седмично е свързана с по -добра издръжливост и време на реакция по -ниски телесни мазнини и по -висок „добър“ HDL холестерол. И изгражда кости, особено в ръката ви долна част и шия. Играйте двойки за по -малко интензивна по -социална тренировка.

Силова тренировка

Загубата на мускулите е една от основните причини хората да се чувстват по -малко енергични, когато остареят. Когато повдигате тежести, тренирайте върху машините, използвайте ленти за съпротивление или правите упражнения със собственото си телесно тегло (като лицеви опори и седящи), вие изграждате силова мускулна маса и гъвкавост. Това ще улесни нещата като носене на хранителни стоки и изкачване по стълби. Можете да се присъедините към фитнес, но не е нужно. Копаенето и лопатата в градината също!

Плуване

Можете да спортувате по -дълго във водата, отколкото на сушата. Няма тежест, поставящ стрес върху ставите ви (и да ги нарани), а водата предлага устойчивост на изграждането на мускули и кости. Плувните обиколки изгарят калории и работят на сърцето ви като джогинг и колоездене, но все пак няма вероятност да се прегрявате. Влагата помага на хората с астма да дишат. Упражнението на водна основа подобрява нагласа на хората с фибромиалгия.

Йога

Активно държането на поредица от пози ще се разтяга и укрепва мускулите ви, както и сухожилията и връзките, които държат костите ви заедно. Внимателното дишане също го прави вид медитация. Йога може да ви помогне да намалите сърдечната честота и кръвното налягане и да облекчите тревожността и депресията. Вижте различни стилове и класове, за да съответстват на нивото на фитнес и какво ви харесва.

Тай Чи

Това тихо упражнение понякога се нарича „движеща се медитация“. Премествате тялото си бавно и нежно тече от една позиция в друга, докато дишате дълбоко. Не само, че е добре за баланса, но и може да подобри здравето на костите и сърцето. Това може да помогне за облекчаване на болката и сковаността от артрит. Може дори да ви помогне да спите по -добре.

Колко?

Ако сте в добро здраве, трябва да получавате поне 150 минути умерена кардио активност седмично. По -добре е, когато го разпространявате за 3 дни или повече за минимум 10 минути наведнъж. Също така прекарвайте време поне два пъти седмично, конкретно работейки с мускулите в краката на бедрата на гърдите на гърдите и ръцете.

Най -общо казано, колкото повече упражнявате, толкова повече полза получавате. И всичко е по -добро от нищо.

Странични ефекти на Zetia и Crestor

Започнете бавно

Това е особено важно, ако не сте упражнявали известно време или когато започвате нова дейност, с която тялото ви не е свикнало. Започнете с 10 минути и постепенно увеличавайте колко дълго колко често или колко интензивно тренирате. Нуждаете се от мотивация? Проследявайте напредъка си или самостоятелно, или с приложение или онлайн инструмент като Националните здравни институти My Go4Life.

Кога да се обадите на Вашия лекар

Проблеми с дишането на болки в гърдите замаяност Проблеми с баланса и гадене, когато упражнявате, могат да бъдат предупредителни знаци. Уведомете вашия лекар по -рано, отколкото по -късно.

Тялото ви няма да се възстановява толкова бързо, колкото преди. Ако на следващия ден мускулите или ставите ви болят, може да го прекалихте. Наберете го обратно и вижте какво ще се случи. Консултирайте се с Вашия лекар дали болката продължава.

Фитнес и упражнения: Работете, когато сте над 50

Източници:

Изображения, предоставени от:

1. David Jakle / Getty Images
2. Ninikas / Thinkstock
3. Отляво надясно: Comstock / Thinkstock Bowdenimages / Thinkstock Purestock / Thinkstock
4. Sasha_suzi / thinkstock
5. Jacoblund / Thinkstock
6. Исакович Алина / Thinkstock
7. Jupiterimages / thinkstock
8. MonkeyBusinessImages / ThinkStock
9. Инграм издателство / Thinkstock
10. Изображения на Westend61 / Getty
11. Широносов / Thinkstock
12. Дейвид Медисън / Гети изображения
13. Moodboard / Thinkstock
14. Michelangeloop / Thinkstock
15. Webmd
16. Andreypopov / Thinkstock
17. Vonschonertagen / Thinkstock

Референции:

• Национален институт за стареене: „Упражнение и физическа активност“.
• Семеен Doctor.org: „Упражнения и възрастни хора“.
• Американски семеен лекар : „Насоки за физическа активност за възрастни възрастни.“
• Световната здравна организация: „Физическа активност и възрастни възрастни“.
• Избор на NHS: „Насоки за физическа активност за възрастни възрастни“ искате да живеете по -дълго? Опитайте Racquet Sports „Препоръчва за проучване“.
• Medlineplus: „Упражнение за възрастни хора“.
• CDC: „Пет минути или по-малко за здравен седмичен съвет: Бъдете активни“ „Ползи за здравето от упражненията на водна основа“.
• AARP: „Бягане след 50: Можете да го направите!“
• Светът на бегача : „Овладяване на бягането с напредване на възрастта“.
• Списание за стареещи изследвания : „Използване на физически и интелектуални дейности и социализация в управлението на когнитивния спад на стареенето и в деменцията: преглед.“
• Възраст и стареене : „Аеробните упражнения на базата на танци могат да подобрят индексите на падащ риск при възрастни жени.“
• Време : Защо танците са най -доброто нещо, което можете да направите за тялото си.
• Отдел по невробиология в Харвард На мозъка : „Танци и мозъкът“.
• Harvard Health Publications: „Голфът може да бъде добър за вас, ако се направи правилно“ „Топ 5 предимства на колоезденето“.
• Ние сме голф: „Фитнес ползи“.
• NPR: Снимки: „Вземете замах на това: Голфът е количка за упражнения или без количка.“
• Британски журнал по спортна медицина : „Асоциации на специфични видове спорт и упражнения с смъртност от всички причини и сърдечно-съдови заболявания: кохортно проучване на 80306 британски възрастни„ ползи за здравето от тениса “.
• Правителството на щата Виктория по -добро здраве: „Тенис - ползи за здравето“.
• Засилване на силните тренировки за възрастни възрастни CDC 2002.
• Тексаски университет в Остинския колеж по образование .edu : „Изготвяне на вълни: Ползите от плуването на застаряващото население.“
• Списание за спортна медицина и физическа годност : „Ефектът от програма за упражнения за вода върху костната плътност на жените след менопауза.“
• Плуване World : '10 Скрити ползи от плуването.
• Национален център за допълнително и интегративно здраве: „Йога: в дълбочина“.
• Go4Life: „Тай Чи“ Подобрете издръжливостта си. “
• Изследване на качеството на живот : „Водното упражнение подобрява свързаното със здравето качество на живот на слабите възрастни хора в дневното обслужване.“

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация:

Странични ефекти на добавките на Ginkgo Biloba

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Той е предназначен само за общи информационни цели и не се занимава с индивидуални обстоятелства. Това не е заместител на диагностика или лечение на професионални медицински съвети и не трябва да се разчита, за да вземате решения за вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети при търсенето на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта RXList. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

© 1996-2025 Webmd LLC . Всички права запазени.
Източник слайдшоу на WebMD