Управление на болката: Ергономични съвети за домашен офис

Настройте се за успех

Въпреки че може да успеете да свършите работата си на тесно бюро с лоша светлина или докато надникнете на далечен компютър на компютъра, нито едно от тези неща не е чудесно за тялото ви. Когато се държите в неудобни позиции, може да получите проблеми с мускулите на сухожилията на сухожилията или нервите. Ако вече имате състояние като артрит или диабет, може да сте в по -големи шансове за това.

Направете стаята за крака приоритет

Изберете работна повърхност, която предлага достатъчно място за бедрата и краката на коленете ви. Опитайте се да не седите директно пред чекмеджета или шкафове. Те могат да ви попречат да се доближите толкова до компютъра си, колкото трябва. Ако се нуждаете от по -висока повърхност, използвайте здрави дъски тухли или блокове, за да подкрепите бюрото или краката на масата.

Защитете гърба си

За да се запази здравословната поза, офис стол с лумбална (долна част на гърба) е най -добре. Ако използвате стол с твърдо подкрепен, изберете такъв, който позволява на коленете ви да останат на ниво с бедрата. Подредете го с възглавница на седалката и поставете навита кърпа зад долната част на гърба. Ако столът ви има подлакътници, ги коригира, така че раменете ви да останат спокойни.

Подкрепете краката си

Един трик за правилно оправяне на стойката си: Дръжте краката си плоски на пода. Ако столът, който използвате, не позволява това да се случи, използвайте крак. Можете също така да поставите малък куп здрави книги под краката си.

Дръжте екрана на нивото на очите

Ако екранът на компютъра ви е твърде нисък, ще трябва да приберете брадичката си в гърдите си, за да го видите. Това може да доведе до болки в рамото и гърба на шията. Ако можете да поставите екрана си върху повърхност, която е дължина на ръката и ниво на очите. Ако носите бифокали, екранът ви ще бъде най -лесен за преглед, ако го спуснете с 1 до 2 инча повече.

Вземете правилния ъгъл с 2 екрана

Направете специални стъпки, за да предотвратите болки и болки, когато работите с два компютърни екрана. Поставете този, който използвате най -много на бюрото пред вас, а другият отстрани. Ако работите и на двата екрана, е едно и също количество, поставете ги един до друг, така че краищата им да се докоснат. След това ги ъгъл леко към вас.

Вземете осветлението точно

Естествената светлина ще ви помогне да видите работата си по -добре. За да намалите отблясъците, поставете работното си пространство отстрани на прозореца, вместо да го имате пред или зад вас. Екранът на компютъра ви трябва да е по -ярък от слънцето отвън, така че регулирайте щорите си или свалете нюансите си в слънчеви дни.

Правете чести почивки

След като настроите домашния си офис, не се чувствайте така, сякаш трябва да останете там по цял ден. По -добре е, ако не го правите! Мускулите ви могат да се уморят и да се възпалят от подкрепата ви, когато седнете, което може да доведе до други проблеми с времето. Опитайте се да направите почивка от 1 до 2 минути на всеки 20 до 30 минути, когато сте на бюрото си. Стойте и нежно се простирайте.

Подайте стоящо бюро

Останете на крака, докато работите и може да е по -малко вероятно да имате болки в рамото или гърба. Ако нямате стоящо бюро, поставете вашия лаптоп на висок плот или дъска за гладене. Може да отнеме известно време, за да свикнете с този начин на работа. За да предпазите краката и краката си от получаване на възпалена стойка за не повече от 30 минути в началото. Възстановена кухненска постелка също ще помогне.

Дръжте клавиатурата си в обсега

Ако трябва да се разтегнете, за да стигнете до клавиатурата си, ще напрягате ръцете си. Когато пишете или използвате мишка, китките ви трябва да са прави лактите си близо до тялото и ръцете ви дори с лактите или малко по -ниски.

Възглавница на китките си

Ако китките или долните рамена се притиснат към ръба на работната ви повърхност твърде много, може да започнете да изпитвате болка или изтръпване. Тъй като тъканта на тези области се изстиска при потока на кръвта може да се забави. За да се откажете от проблеми като синдрома на карпалния тунел, използвайте почивка на китката. Можете също така да подлагате твърди ръбове на бюрото или масата си със сгъната кърпа.

Направете телефона си свободни ръце

Ако често говорите по телефона, докато работите на компютър, предпазвайте се от твърда шия. Поставете телефона си в режим на високоговорители или използвайте слушалки, особено ако пишете или пишете едновременно. Ако използвате таблет, опитайте се да го задържите на нивото на очите и превключете коя ръка го схваща. Можете също така да искате да го подкрепите на стойка за таблет.

Следвайте правилото 20-20-20

Гледайте в компютъра си твърде дълго и можете да нараните очите си. Дайте на трудолюбивите мускули вътре в тях. За всеки 20 минути, когато погледнете екрана си, отнемат 20 секунди, за да се вгледате в нещо друго на около 20 фута. Промяната на фокуса ви дори накратко позволява на очите ви да почиват.

Получете поддръжка на вашия диван

Седите ли на дивана си, докато работите? Поставете възглавница зад себе си, за да ви помогне да останете изправени. Затворена кърпа в основата на гръбначния стълб може да предложи допълнителна поддръжка с нисък гръб. Ако използвате лаптоп, не го поставете на възглавница. Може да прегрява. Вместо това го подкрепете в скута си с няколко книги. Празното свързващо вещество от 2- до 3 инча с по-широката страна, обърната към краката ви, също ще работи. И не забравяйте да ставате често за прекъсвания.

Когато използвате екрана си за игра

Само защото сте свършили с работата за деня, не означава, че сте приключили с помощта на екрани. След работа много хора прекарват до още 4 часа на своя телефон или таблет за лаптоп. Опитайте се да следвате същите указания, когато се отпуснете, които използвате, когато работите в домашния си офис. В края на краищата целта ви е една и съща - да помогнете да предотвратите навяхвания и скованост.

Управление на болката: Ергономични съвети за домашен офис

Източници:

Изображения, предоставени от:

1. Yulkapopkova / Getty изображения
2. hobo_018 / getty изображения
3. Zach Copley / Flickr
4. Endopack / Getty изображения
5. Yuri_arcurs / getty изображения
6. / /
7. Yagi-Studio / Getty изображения
8. Mediaphotos / Getty изображения
9. Jacob Ammentorp Lund / Getty изображения
10. Peoplemages / Getty изображения
11. Zach Copley / Flickr
12. Изображения на Sisoje / Getty
13. m-gucci / getty изображения
14. Peoplemages / Getty изображения
15. Ev-katalin / getty mavemeds

Референции:

• Клиника Майо: „Офис ергономия: вашето ръководство за изпълнение.“
• UC San Diego: „Ергономика, където работите: Съвети за подобряване на домашния си офис.“
• Ithaca College: „Ергономични съвети за домашен офис“.
• Екологично здраве на университета в Станфорд
• Бостънски университет: '10 ергономични дози и не за тези, които сега работят от дома.
• UC Berkeley „Ергономични съвети за работа у дома.“
• Йейлското здравеопазване
• Ergonomics Ergonomics Web: „5 съвета за използване на лаптоп компютър.“
• Harvard Health Publishing: „Истината зад стоящите бюра“.
• Университет в Индиана: „Ергономични съвети за потребителите на лаптопи.“
• Канадски център за здраве и безопасност на труда: „OSH отговаря на фактически листове: лични или индивидуални рискови фактори.“

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация:

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Той е предназначен само за общи информационни цели и не се занимава с индивидуални обстоятелства. Това не е заместител на диагностика или лечение на професионални медицински съвети и не трябва да се разчита, за да вземате решения за вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети при търсенето на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта RXList. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Всички права запазени.
Източник слайдшоу на WebMD