Остеопороза: Прости стъпки за засилване на здравето на костите

Силни кости за цял живот

Слабите и чупливи кости не трябва да са част от стареенето. Костите ви са жива тъкан, която се възстановява. Костната ви маса достига своя връх между средата на 20 -те и средата на 30 -те години. Можете да „вземете назаем“ от тази банкова сила, когато остареете. Ето как да получите и поддържате костите си плътни на всяка възраст.

Калция: Защо имате нужда от него

Ако сте като повечето американци, вероятно не получавате достатъчно от този минерал, за да поддържате костите си здрави. Калцият прави костите ви твърди и плътни. Ако нивата на калций са твърде ниски, тялото ви го приема от костите ви. Твърде голяма загуба може да доведе до остеопороза или чуплива костна болест. Това повишава шансовете ви за падания и счупените кости.

Калций: Как да го получа

Започвайки около 50 -годишна възраст, имате нужда от около 1200 милиграма калций на ден, за да спрете загубата на кост. Но трябва да получавате още повече 1300 милиграма дневно на възраст между 9 до 18 години, за да се запасите за зряла възраст. Добрите източници на храна включват:

Витамин D: Защо имате нужда от него

Работи в тандем с калций. Без витамин D не можете да абсорбирате калция от храни. Това принуждава тялото ви да нахлуе скелета ви за хранителното вещество. Това отслабва костите ви. Освен това не позволява на тялото ви да изгради силна нова кост. Кръвен тест може да ви каже вашите нива. Нормалното за възрастните е по -висока 20 ng/ml. По -малко от 12 ng/ml означава, че сте дефицит на витамин D.

Витамин D: Как да го получите

Кожата ви прави витамин D от слънчева светлина. Само няколко минути слънце всеки ден трябва да го правят. Вторият начин е от храни. Добрите източници включват:

• Мастна риба като тон на сьомга или скумрия
• Укрепено мляко от кравите бадеми соя и овес
• Яйца
• Свинско месо
• Укрепени зърнени храни

Добавките могат да помогнат. Но първо говорете с Вашия лекар. Твърде много може да бъде вредно.

Каква е дозата за габапентин

Вземете физически всеки ден

Когато тренирате редовно, тялото ви реагира, като добавя повече кост. Възрастните, които работят, могат да помогнат за предотвратяване на загуба на кост, която обикновено започва през 30 -те ви години. Бонус: Упражнението изгражда мускули, които помагат да подобрите баланса и координацията ви. Така че може да е по -малко вероятно да паднете на първо място.

Най -добрите упражнения за изграждане на кости

Дейности за носене на тежести. Работите срещу гравитацията от:

• Бягане
• Ходене
• Танци
• Изкачване на стълби

Тези упражнения са специфични за сайта. Така че джогингът може да укрепи костите в краката и краката ви, но не и ръцете ви.

Упражнение за съпротива. Това се нарича още силова тренировка. Да облага с данъци костите ви, за да могат те да станат по -тежки и по -плътни. Опитайте:

• Лицеви опори
• Безплатни тежести
• Гребане
• Съпротивителни ленти

Целете поне 30 минути от всякакъв вид упражнения всеки ден.

Се откажете от тютюнопушенето

Близо 1 на 7 възрастни американски пушат. Това е известен рисков фактор за остеопороза. Никотинът и други химикали в тютюна забавят производството на костно образуващи клетки. Те също пречат на кръвния поток към костите ви. Резултатът са крехките кости, които са по -подходящи за счупване. Това може да бъде проблем, особено в гръбнака ви, който вече не получава много кръв.

дебело кръгло бяло хапче без маркировки

Изрежете добавена захар

Тялото ви не се нуждае от добавена захар от бисквитки със безалкохолни напитки и други преработени храни. Твърде много добавена захар може да навреди на здравето на костите ви, защото тя:

• Кара на тялото ви да измие укрепващи кости калций и магнезий във вашия пик
• Предотвратява червата ви да поемат достатъчно калций
• Измества важните хранителни вещества от вашата диета

Ограничете алкохола

Тежкото пиене може да доведе до повече падания. Освен това прави костите ви по-лесни за разбиване, като се намесват с клетки от растеж на костите, наречени остеобласти. Тежкото пиене означава 15 питиета или повече седмично за мъже и осем напитки или повече за жени. Напитката е 12 унции бира 5 унции вино или 1,5 унции водка уиски и други твърди алкохол. Не е ясно дали умереното пиене (едно или по -малко напитки дневно за жени и две или по -малко за мъже) помага или наранява здравето на костите ви.

Остеопороза: Прости стъпки за засилване на здравето на костите

Източници:

Изображения, предоставени от:

1. Гети
2. Гети
3. Гети
4. Гети
5. Гети
6. Гети
7. Гети
8. Гети
9. Гети
10. Гети

Референции:

• Академия за хранене и диететика: „Търсите да намалите приема на семейството си с добавени захари? Ето как. '
• ALCOLOW.ORG: „Как да спрем да пиете алкохол.“
• Journal of American Academy of Dermatology: „Колко слънчева светлина е еквивалентна на добавката на витамин D?“
• Американска академия на ортопедичните хирурзи: „Упражнения и здраве на костите“ „Основи за здравето на костите“ „Витамин D за добро здраве на костите“.
• Harvard Health Publishing: '11 Начини да ограничите пиенето си.
• Helpguide.org: „Как да се откажем от тютюнопушенето“.
• Клиника Майо: „Остеопороза“.
• Missouri Medicine (Journal): „Не сол, а захар като аетиологичен при остеопороза: преглед“.
• Национален институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм: „Алкохол и други фактори, влияещи върху риска от остеопороза при жените“.
• Национална фондация за остеопороза: '25 Начини за подобряване на вашето здраве на костите.
• NIH Служба за хранителни добавки: „Витамин D“ калций и витамин D: Важен на всяка възраст “.
• Държавният департамент по здравеопазване в Ню Йорк: „Остеопороза и ниска костна маса - каква е разликата и какво мога да направя?“
• NIH SMOKEFREE.GOV: „Напускането започва сега. Направете своя план.
• NIH: „Упражнение за вашето здраве на костите“ „алкохол и други фактори, влияещи върху риска от остеопороза при жените.“
• Uptodate: „Образование на пациента: дефицит на витамин D (извън основите).“
• Министерството на земеделието на САЩ: „Диетични насоки: 2015-2020“.
• Health.gov: „Приложение 12. Източници на хранителни източници на витамин D.“
• CDC: „Настоящото пушене на цигари сред възрастните в Съединените щати“.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация:

Малко кръгло синьо хапче K 9

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Той е предназначен само за общи информационни цели и не се занимава с индивидуални обстоятелства. Това не е заместител на диагностика или лечение на професионални медицински съвети и не трябва да се разчита, за да вземате решения за вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети при търсенето на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта RXList. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Всички права запазени.
Източник слайдшоу на WebMD